Signed in as:
filler@godaddy.com
Zašto sudjelovati u yogazamene IZAZOV-u?
Zašto ovaj izazov?
Previše sjedenja, premalo kretanja i plitko disanje naša su svakodnevica. Istraživanja pokazuju da dugotrajno sjedenje povećava rizik od bolova u leđima i vratu te općenito narušava zdravlje. Ako osjećaš napetost, kratak dah i nemiran um — nisi sam/a. Ovaj izazov je za tebe: kroz jednostavne, sigurne položaje pokrenut ćeš tijelo, produbiti dah i zamijeniti nelagodu osjećajem lak
Kome je namijenjen?
Ako se prepoznaješ u ovom opisu – #yogazameneIZAZOV je baš za tebe. Zapravo namijenjen je svima koji žele vježbom vratiti tijelu osnovnu pokretljivost i lakoću. Ako vježbaš, ali neredovito – izazov će ti pomoći da ponovno pronađeš ritam. Ako nikad prije nisi vježbala – vodit ću te korak po korak, da se osjećaš sigurno i podržano. I naravno, namijenjen je i mojim, #yogazamene po
Što dobivaš?
Znanstvena istraživanja potvrđuju da i 10–15 min ciljane tjelesne aktivnosti dnevno može smanjiti napetost, poboljšati držanje i regulirati razinu stresa. Zato #yogazameneIZAZOV nudi kratke, sigurne i učinkovite rutine koje ćeš lako uklopiti u svoj dan. Tijelo će postupno otpuštati napetost, dah postajati dublji, a um mirniji. Zajednica će ti dati motivaciju. Potakni i druge i na društ
Sukhasana (varijanta) - početak svakog treninga
Jednostavi sjedeći položaj s prekriženim nogama – Sukhasana (inačica)
Udobno se smjesti u sjedeći položaj s prekriženim nogama. Uspravi kralježnicu, izravnaj vrat, bradu blago spusti prema dolje. Pogled možeš usmjeriti na pod ispred sebe ili zatvoriti oči.
Polako dopusti da pažnja ode prema unutra. Osvijesti svoj dah i nekoliko trenutaka samo promatraj svaki udah i izdah.
Zatim učini tri svjesna udaha i izdaha: polagano i duboko udahni na nos, dopuštajući trbuhu da se opusti i širi; izdahni polako i potpuno na blago otvorena usta, lagano stišćući trbuh.
Na kraju se vrati svom prirodnom dahu i ostani još nekoliko trenutaka u mirnom promatranju, bez uplitanja u njegov ritam i dubinu.
Dan 1 – Buđenje tijela
Vježbe za vrat i ramena
Prvi dan posvećen je laganom buđenju tijela. Nježni pokreti oslobađaju ukočenost i pomažu ti da se povežeš s dahom i osjetiš lakoću. Detaljnije o vježbama za vrat pročitaj ovdje.
Mačka–Krava (Marjaryasana–Bitilasana)
Dinamičan pokret koji zagrijava kralježnicu, razgibava leđa i poboljšava fleksibilnost. Započni na rukama i koljenima u položaju 'na sve četiri'.
Na udah spusti trbuh prema prostirci, podigni zdjelicu i prsni koš te pogled usmjeri lagano prema gore – to je položaj Krave (Bitilasana).
Na izdah zaokruži kralježnicu prema stropu, uvuci bradu prema prsima i pupak povuci prema kralježnici – to je položaj Mačke (Marjaryasana).
Ponovi ovaj kratki niz od 2 položaja 5–10 puta, usklađujući pokret s disanjem. Vježba razgibava kralježnicu, poboljšava fleksibilnost i otpušta napetost u leđima i ramenima.
Prilagodbe:
Ako osjećaš nelagodu u koljenima, podmetni deku ili mekanu podlogu ispod njih. Ako je vrat osjetljiv, drži potiljak dugim i ne forsiraj pokret – pogled neka prirodno slijedi liniju kralježnice.
Položaj djeteta (Balasana)
Započni na rukama i koljenima. Spoji nožne palčeve, a koljena razdvoji u širini kukova ili šire. Na izdah spusti trup prema naprijed i položi ga na bedra. Čelo približi ili osloni na prostirku.
Ruke možeš pružiti naprijed, s dlanovima na podu, za nježno istezanje leđa i ramena, ili ih opustiti uz tijelo, dlanovima okrenutima prema gore, kako bi potpuno otpustila napetost u ramenima.
Diši polako i duboko, osjeti kako se kukovi spuštaju prema petama, a leđa i ramena mekšaju sa svakim izdahom. Zadrži položaj od 30 sekundi do nekoliko minuta.
Za izlazak iz položaja, polako podigni trup na udah i vrati se u položaj stola.
Prilagodbe:
Ako su ti kukovi zategnuti, možeš staviti jastuk ili smotanu deku između bedara i potkoljenica. Ako čelo ne doseže prostirku, podmetni blok ili deku.
Dan 2 – Aktivacija leđa i trbuha
Daska (Phalakasana)
Drugi dan izazova usmjeren je na buđenje snage trupa i leđa. Aktivacijom mišića corea stvaraš stabilnu podlogu za sve daljnje pokrete. Ovi položaji smanjuju napetost u donjem dijelu tijela i donose osjećaj čvrstoće i unutarnje snage.
...
Iz položaja na sve četiri ispruži noge unazad i podigni tijelo u ravnu liniju. Ramena su iznad dlanova, trbuh aktivan, a pete guraj unazad. Ovaj položaj jača core, ruke i leđa te razvija osjećaj stabilnosti i snage.
Prilagodba: ako je prezahtjevno, spusti koljena na pod, ali zadrži trup čvrst i aktivan. Preporuka: pročitaj ovaj tekst Osnaži jezgru svojeg tijela i podrži svoje zdravlje.
Pas prema gore (Urdhva Mukha Svanasana)
Lezi na trbuh, dlanove postavi ispod ramena. Na udah ispruži ruke i podigni prsa, a bedra i zdjelicu odvoji od poda. Ramena povuci unatrag i dalje od ušiju, a pogled usmjeri lagano prema gore. Položaj snažno otvara prsa i isteže prednju stranu tijela, dok jača leđa i ruke.
Prilagodbe:
Ako je donji dio leđa osjetljiv, spusti bedra na pod i drži manji luk (varijanta Kobre). Ako zapešća bole, lagano raširi prste i utisni cijeli dlan u pod. Za veću udobnost postavi blokove pod dlanove kako bi smanjila pritisak na lumbalni dio.
Sjedeće uvrtanje (Ardha Matsyendrasana)
Sjedni s ispruženim nogama, zatim savij desno koljeno i prebaci stopalo preko lijeve noge tako da je uz vanjsku stranu bedra. Na udah izdigni kralježnicu, a na izdah zakreni trup udesno, desnu ruku oslanjajući iza leđa, a lijevi lakat preko desnog koljena. Položaj potiče pokretljivost kralježnice, oslobađa napetost u leđima i ramenima te stimulira probavu.
Prilagodbe:
Ako je teško održati ravna leđa, sjedni na deku ili blok. Ako su kukovi ili koljena osjetljivi, ostavi donju nogu ispruženu. Uvijek produži kralježnicu prije uvrtanja kako bi izbjegla pritisak u donjem dijelu leđa.
Dan 3 – Snaga nogu i stabilnost
Stolica (Utkatasana)
Treći dan posvećen je jačanju nogu i osjećaju stabilnosti. Ovi položaji uče te kako pronaći ravnotežu i čvrstoću u tijelu, ali i mir u umu.
...
Iz stojećeg položaja spoji stopala i podigni ruke iznad glave. Na izdah savij koljena kao da sjedaš na stolicu, leđa ostaju ravna, a težina na petama. Položaj jača bedra, kukove i core te razvija izdržljivost.
Prilagodbe: Ako osjećaš pritisak u donjem dijelu leđa, lagano raširi stopala i ne savijaj se preduboko. Ako su ramena osjetljiva, ruke možeš držati paralelno s podom.
Ratnik II (Virabhadrasana II)
Stani široko, okreni desno stopalo prema van, savij prednje koljeno i ispruži ruke u liniji ramena. Pogled ide preko prednje ruke. Položaj jača noge, otvara kukove i razvija osjećaj prizemljenosti.
Prilagodbe: Ako je teško održati stabilnost, skrati razmak između stopala. Ako te bole koljena, smanji dubinu pregiba u prednjoj nozi.
Vijenac (Malasana)
Iz stojećeg stava spusti se u duboki čučanj, stopala neka budu malo prema van, a dlanovi u molitvi ispred prsa. Laktovima lagano pritisni bedra prema van. Položaj isteže kukove, gležnjeve i donji dio leđa.
Prilagodbe: Ako pete ne dodiruju pod, podmetni ispod njih blok ili presavijenu deku. Ako je teško održati ravnotežu, osloni se leđima uz zid.
Dan 4 – Otvaranje kukova
Golub (Kapotasana – varijanta)
Četvrti dan izazova usmjeren je na rasterećenje donjeg dijela tijela. Položaji otvaraju kukove, istežu zdjelicu i donose olakšanje nakon dugotrajnog sjedenja.
...
Iz položaja psa spusti jedno koljeno naprijed između ruku, a drugu nogu ispruži unazad. Kukove spuštaj prema podu i zadrži leđa produženima. Možeš ostati uspravno na dlanovima ili spustiti trup naprijed za dublje istezanje. Položaj duboko otvara kukove i otpušta napetost iz zdjelice.
Prilagodbe: Ako kukovi ne dodiruju pod, podmetni jastuk ili blok ispod zdjelice. Ako osjetiš nelagodu u koljenu, podmetni mekanu podlogu ili se zadrži u plićoj varijanti.
Leptir (Baddha Konasana)
Sjedni na prostirku, spoji stopala i dlanovima ih obuhvati, a koljena pusti da padaju prema podu. Leđa drži uspravna, a disanje mirno i duboko. Položaj isteže unutarnju stranu bedara, otvara kukove i smiruje tijelo.
Prilagodbe: Ako koljena ostaju visoko, podmetni blokove ili jastuke ispod bedara. Ako je teško držati leđa ravna, sjedni na deku ili povišenje.
Oba koljena na prsa (Pavanamuktasana)
Lezi na leđa i privuci oba koljena prema prsima. Obuhvati ih rukama i lagano približi trupu. Položaj nježno isteže donji dio leđa, potiče opuštanje i oslobađa napetost iz kukova i zdjelice.
Prilagodbe: Ako ti je teško privući koljena, obuhvati ih iza bedara ili koristi remen. Ako osjetiš napetost u vratu, pusti glavu da opušteno leži na podu.
Dan 5 – Snaga i ravnoteža
Bočna daska (Vasisthasana)
Peti dan donosi izazov za ravnotežu i snagu. Položaji jačaju core, ruke i noge, a istovremeno razvijaju stabilnost i unutarnju koncentraciju. Preporuka: pročitaj tekst Yoga položaji ravnoteže: put prema stabilnosti i snazi.
...
Iz položaja daske prebaci težinu na jednu ruku i vanjski rub stopala. Podigni kukove, a drugu ruku usmjeri prema stropu. U osnovnoj verziji noge stoje jedna iznad druge ili, u lakšoj varijanti, donja noga ostaje savijena na podu. Ako si spremna na veći izazov, možeš saviti gornju nogu i postaviti stopalo na unutarnju stranu bedra, kao na fotografiji.
Prilagodbe: Ako je položaj prezahtjevan za ručni zglob ili ramena, spusti donje koljeno na pod. Ako trebaš više stabilnosti, vježbaj uza zid dok ne osjetiš sigurnost.
Stablo (Vrksasana)
Stani uspravno i prenesi težinu na jedno stopalo. Drugom nogom osloni se na unutarnju stranu potkoljenice ili bedra (izbjegavaj koljeno). Ruke spoji ispred srca ili ih podigni iznad glave. Položaj razvija ravnotežu, fokus i mirnoću.
Prilagodbe: Ako je teško održati ravnotežu, osloni se uz zid ili spusti stopalo niže, na gležanj.
Trokut (Trikonasana)
Iz stojećeg stava zakorači u široki raskorak. Prednju nogu okreni prema van, pruži ruke u liniji ramena i na izdah se nagnu naprijed, spuštajući dlan na potkoljenicu ili blok. Gornja ruka ide prema stropu, pogled može pratiti ruku. Položaj isteže bokove i noge te jača stabilnost.
Prilagodbe: Ako ne možeš dohvatiti potkoljenicu bez zaobljenja leđa, koristi blok. Ako osjećaš napetost u vratu, pogled ostavi prema naprijed ili dolje.
Dan 6 – Fleksibilnost i opuštanje
Stojeći pretklon (Uttanasana)
Šesti dan posvećen je istezanju i regeneraciji. Položaji donose olakšanje kralježnici i mišićima te umiruju živčani sustav.
Preporučuje se svaki dan završiti u položaju Mrtvaca (Savasana) – nekoliko minuta potpune mirnoće omogućit će tijelu da upije učinke prakse i donijet će ti duboko opuštanje.
...
Iz stojećeg stava na izdah spusti trup prema nogama, pusti glavu i ruke da slobodno vise. Koljena mogu biti blago savijena kako bi kralježnica ostala opuštena. Položaj isteže stražnju ložu, donja leđa i potiče smirenje uma.
Prilagodbe: Ako je istezanje prejako, dodatno savij koljena ili nasloni dlanove na blokove.
Janu Sirsasana (Glava na koljeno)
Sjedni na prostirku, ispruži jednu nogu, a drugu savij tako da stopalo prisloniš uz unutarnju stranu bedra. Na udah produži kralježnicu, na izdah se nagnu prema ispruženoj nozi i opusti gornji dio tijela. Položaj isteže kralježnicu, bokove i stražnju ložu.
Prilagodbe: Ako je teško dosegnuti stopalo, koristi remen ili položi ruke na potkoljenicu.
Noge uza zid (Viparita Karani)
Lezi na leđa i podigni noge uza zid tako da tvoje tijelo oblikuje kut od 90°. Ruke opusti uz tijelo, dlanovi prema gore. Položaj poboljšava cirkulaciju, smiruje živčani sustav i duboko opušta tijelo.
Prilagodbe: Ako ti je teško približiti kukove zidu, ostavi mali razmak i koristi jastuk ispod zdjelice za veću udobnost.
Dan 7 – Pozdrav Suncu
Surya Namaskar – kruna yogazamene IZAZOVA
Sedmi dan donosi dinamički slijed koji povezuje dah i pokret te budi energiju cijelog tijela. Niz započinje na prednjem dijelu yoga-prostirke, s desnom nogom unatrag.
...
U ovoj jednostavnoj inačici Pozdrava Suncu pokreti su prilagođeni kako bi bili dostupni svima – pretklon (Uttanasana) može se izvoditi sa savijenim koljenima, a ruke postupno spuštati prema podu tek kada tijelo to dopusti. Iskorak se izvodi s podignutim stražnjim koljenom, što olakšava izvođenje niza osobama s krućim kukovima.
Ponovi niz 5–7 puta na obje strane, sinkronizirajući svaki udah s otvaranjem, a svaki izdah sa spuštanjem. Položaji će postupno istegnuti i ojačati tijelo, produbiti disanje i donijeti osjećaj unutarnje snage i lakoće.
Prilagodbe: Ako je niz prezahtjevan, smanji broj ponavljanja i između krugova odmori u položaju Djeteta (Balasana). Ako osjetiš napetost u leđima, dodatno savij koljena u pretklonu i ne forsiraj spuštanje ruku na pod. Ako ti niz nije zahtjevan i imaš dovoljno vremena, slobodno ga ponovi onoliko puta koliko ti odgovara.
Savasana - Kraj svakog treninga
Položaj potpunog opuštanja (Savasana)
Lezi na leđa, raširi noge i ruke udobno u stranu, dlanovi neka budu okrenuti prema gore. Oči zatvori i usmjeri pažnju na dah. Ostani potpuno mirna nekoliko minuta i dopusti tijelu da upije sve dobrobiti prakse. Ovaj položaj smiruje živčani sustav, opušta mišiće i donosi osjećaj unutarnjeg mira.
Prilagodbe: Ako osjetiš napetost u donjem dijelu leđa, podmetni jastuk ili smotanu deku ispod koljena. Ako ti je teško opustiti se, pokrij tijelo laganim šalom ili dekicom.
Bravo – završila si izazov!
Čestitam – prošla si svih 7 dana #yogazameneIZAZOV-a! Svaki tvoj pokret i svaki udah bili su ulaganje u zdravlje, vitalnost i mir. Ovo je tek početak tvoje prakse – redovitim vježbanjem tijelo će ti biti snažnije i gipkije, a um smireniji. Želiš nastaviti dalje? Pridruži se mojim redovitim treninzima i radionicama uživo ili online – uz stručne upute, sigurnu podršku i zajednicu koja raste zajedno.
Ja sam Ksenija – tvoja učiteljica yoge.
Više o meni možeš pročitati [ovdje].
Sada, nakon izazova, pravo je vrijeme da nastaviš s vježbanjem.
Pridruži se našoj yogazamene grupi i vježbaj s nama utorkom i četvrtkom u 20 h.
Ako želiš više informacija, slobodno mi se javi na WhatsApp: 097 774 8982 ili e-mail: info.yogazamene@gmail.com
Budi u toku ...
Među prvima saznaj novosti o treninzima, popustima, radionicama, priručnicima, seminarima i ostalom